크레아틴 효능 부작용 복용법 복용량

크레아틴: 운동선수와 일반인 모두에게 도움이 되는 보충제?

 

크레아틴은 근육 성장과 운동 능력 향상으로 널리 알려진 보충제입니다. 수십 년 동안 연구되어 왔으며, 안전하고 효과적인 것으로 입증되었습니다. 하지만 여전히 크레아틴에 대한 궁금증과 오해들이 존재합니다. 크레아틴의 과학적 근거를 바탕으로 효능과 복용법, 그리고 주의점에 대해 자세히 알아보겠습니다.

1. 크레아틴이란 무엇일까요?

 

크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 물질로, 근육에 에너지를 공급하는 데 중요한 역할을 합니다. 운동 시, 근육은 에너지원으로 ATP (아데노신 삼인산)를 사용합니다. 하지만 ATP는 빠르게 소모되고, 크레아틴 인산 (CP)이라는 형태로 재합성되어 다시 사용됩니다. 크레아틴 보충제를 섭취하면 근육 내 크레아틴 저장량을 늘려 CP의 재합성 속도를 높여줍니다.

 

2. 크레아틴의 주요 효능

 

* 근력 향상:

 

연구에 따르면 크레아틴 보충은 근력 증진에 효과적입니다. 특히 단기간의 고강도 운동에서 근력 향상 효과가 더욱 뚜렷합니다.

 

* 근육 성장 촉진:

 

크레아틴은 근육 단백질 합성을 촉진하여 근육 성장을 돕습니다. 또한, 근육 피로를 줄여 운동 량을 늘려 근육 성장을 위한 자극을 제공합니다.

 

* 운동 능력 향상:

 

크레아틴은 피로 지연, 지구력 향상, 운동 회복 속도 개선 등 다양한 측면에서 운동 능력 향상에 도움을 줍니다. 특히, 반복 운동이나 짧은 휴식 시간을 가진 운동에서 효과적입니다.

 

* 인지 기능 향상:

 

최근 연구에서는 크레아틴 보충이 인지 기능, 특히 기억력과 추론 능력 향상에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

 

* 지구력 향상:

 

크레아틴은 지구력 운동 능력 향상에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충은 달리기, 수영, 자전거 타기와 같은 운동에서 지구력을 5-10%까지 향상할 수 있습니다.

 

* 신경 보호:

 

크레아틴은 신경 세포를 손상으로부터 보호하고 신경 재생을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

* 기타 효능:

 

크레아틴은 당뇨병, 파킨슨병, 근위축증 등 다양한 질환의 치료에도 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 있습니다. 하지만 더 많은 연구가 필요합니다.

3. 크레아틴 복용법

 

크레아틴은 다양한 형태로 판매되며, 가장 일반적인 형태는 크레아틴 모노하이드레이트입니다. 크레아틴 보충을 시작할 때는 로딩 단계와 유지 단계로 나누어 복용하는 것이 일반적입니다.

 

* 로딩 단계: 처음 5-7일 동안 하루에 0.3g/kg 체중의 크레아틴을 4회 복용합니다. (예: 체중 70kg 기준 하루 8.4g)

* 유지 단계: 로딩 단계 이후 하루에 0.03-0.05g/kg 체중의 크레아틴을 1-2회 복용합니다. (예: 체중 70kg 기준 하루 2.1-3.5g)

 

4. 크레아틴 복용 시 주의점

 

크레아틴은 일반적으로 안전한 보충제로 간주되지만, 다음과 같은 주의점이 있습니다.

 

* 복용 초기에는 설사, 복통, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상이 심하거나 지속되면 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

* 신장 질환이나 당뇨병이 있는 경우 크레아틴 보충 전에 의사와 상담해야 합니다.

* 임산부나 수유부는 크레아틴 보충을 피해야 합니다.

* 카페인과 함께 섭취하면 크레아틴의 효과가 감소할 수 있습니다.

* 당뇨병 환자는 크레아틴 복용으로 인해 혈당 수치가 변동될 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

5. 크레아틴은 누구에게 도움이 될까요?

 

크레아틴은 다음과 같은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

* 근력 운동이나 파워 운동을 하는 운동선수: 크레아틴은 근력 향상, 근육 성장, 운동 능력 향상에 도움을 줄 수 있어 운동 성적 향상에 효과적입니다.

* 체중 감량을 위해 운동하는 사람: 크레아틴은 운동 능력 향상을 통해 더 많은 칼로리를 태우고 체중 감량 목표 달성에 도움을 줄 수 있습니다.

* 노화로 인해 근육량이 감소한 사람: 크레아틴은 근육 손실을 줄이고 근력을 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

* 뇌 기능 저하를 걱정하는 사람: 일부 연구에서는 크레아틴 보충이 인지 기능 향상에 도움이 될 수 있다는 것을 시사합니다.

 

크레아틴은 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 만약 당신이 운동을 하지 않거나 특별히 근력이나 운동 능력 향상에 대한 관심이 없다면 크레아틴 보충제를 섭취할 필요는 없습니다.

 

또한, 위에 언급된 주의점을 참고하여 자신에게 적합한지 판단하는 것이 중요합니다. 크레아틴 보충을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

특히, 만약 당신이 특정 질환을 가지고 있거나 약을 복용하고 있다면 반드시 의사와 상담해야 합니다. 크레아틴은 건강한 식단과 규칙적인 운동과 함께 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 크레아틴만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없을 수 있습니다.

 

6. 크레아틴과 탈모: 과학적 근거와 객관적인 정보

 

크레아틴은 근육 성장과 운동 능력 향상에 도움이 되는 인기 있는 보충제이지만, 탈모와의 관련성에 대한 논란이 지속되고 있습니다. 과학적 연구 결과들을 바탕으로 크레아틴과 탈모의 관계에 대해 객관적으로 살펴보고, 탈모에 대한 우려가 있는 경우 고려해야 할 사항들을 자세히 설명합니다.

 

1). 크레아틴과 DHT (디하이드로테스토스테론) 수치 증가

 

일부 연구에서는 크레아틴 보충이 남성 호르몬인 DHT (디하이드로테스토스테론) 수치를 일시적으로 증가시킬 수 있다는 것을 발견했습니다. DHT는 유전적 요인과 함께 남성 탈모의 주요 원인으로 알려져 있습니다.

 

하지만 이 연구들은 대부분 단기간의 크레아틴 고용량 섭취를 대상으로 진행되었으며, 장기간의 영향이나 일반적인 복용량에서의 영향을 확인하지 못했습니다. 또한, DHT 수치 증가가 탈모로 직접 이어진다는 명확한 근거는 아직 부족합니다.

 

2). 탈모 유전자와의 상호작용

 

다른 연구에서는 크레아틴 보충이 탈모 유전자를 가진 사람들에게서 탈모를 악화시킬 가능성이 있다는 것을 시사했습니다. 하지만 이 연구 역시 제한적이며, 모든 탈모 유전자를 가진 사람들에게 적용될 수 있는지 확실하지 않습니다.

 

3). 크레아틴과 탈모의 직접적인 연관성 부족

 

현재까지 진행된 대부분의 연구들은 크레아틴 보충과 탈모 사이에 직접적인 연관성을 찾지 못했습니다.

 

오히려, 크레아틴이 스트레스 감소와 항산화 효과를 통해 탈모 예방에 도움이 될 수 있다는 가능성을 제시하는 연구들도 있습니다.

 

4). 주의해야 할 사항

 

* 탈모 유전자: 탈모 유전자가 있는 경우 크레아틴 보충 전에 전문의와 상담하는 것이 좋습니다.

* 복용량 및 기간: 권장 복용량과 기간을 엄격히 준수해야 합니다. 과도한 섭취는 오히려 역효과를 초래할 수 있습니다.

* 부작용: 복통, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 나타나면 즉시 복용을 중단하고 전문의와 상담해야 합니다.

 

5). 크레아틴과 탈모와의 관련에 대한 결론

 

현재까지의 연구 결과들을 종합해볼 때, 크레아틴 보충과 탈모 사이의 명확한 연관성을 입증하기에는 부족합니다.

 

하지만 탈모 유전자를 가진 경우 주의가 필요하며, 과도한 섭취나 부작용 발생 시 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

 

만약 크레아틴 보충과 탈모에 대한 우려가 있다면, 피부과 전문의 또는 영양사와 상담하여 자신에게 적합한지 전문적인 판단을 받는 것이 가장 안전합니다.

 

7. 결론

 

크레아틴은 과학적으로 입증된 안전하고 효과적인 보충제입니다. 근력 운동선수, 체중 감량을 위해 운동하는 사람, 노화로 인해 근육량이 감소한 사람, 뇌 기능 저하를 걱정하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

 

하지만 모든 사람에게 필요한 것은 아니며, 복용 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동과 함께 섭취했을 때 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.

8. 참고 자료

 

* 메이요클리닉: https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591

* WebMD: https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/creatine

* Examine: https://examine.com/supplements/creatine/

 

 

 

 

#Muscle Growth  #Strength Improvement  #Exercise Performance  #Athletic Performance  #Cognitive Function 

#Muscle Recovery  #Endurance Enhancement  #Creatine Monohydrate  #Supplementation  #Fitness  #Creatine Cycle

#finance  #loan